روانشناسي نوين

روش هايي مفيد و موثر براي كنترل خشم

خشم يك احساس كاملا طبيعي و نرمال است كه به خودي خود مثبت است، زيرا به شما كمك مي كند كه از خود در برابر خطرات احتمالي محافظت كنيد. اين احساس زمان و مكان خاصي ندارد و ممكن است در هر زماني به سراغ شما بيايد احساس خشم در مواقعي خطرناك و بحران آفرين مي شود كه منجر به پرخاشگري، درگيري و دعوا شود.

در واقع كنترل خشم شما را ياري مي كند كه كاري نكنيد كه بعدا از انجام آن احساس پشيماني كنيد. پيش از اين كه احساس خشم و عصبانيت بر شما چيره شود مي توانيد از استراتژي هاي خاصي براي كنترل آن استفاده كنيد. در ادامه به معرفي اين استراتژي ها خواهيم پرداخت.

چگونه بايد بر خشم خود كنترل داشته باشيم؟
شمارش معكوس:
شمردن به صورت معكوس از ۱ تا ۱۰ به شما كمك مي كند تا بيشتر بتوانيد شرايط را بازيابي كنيد. اگر احساس مي كنيد به معناي واقعي عصباني هستيد و از شدت عصبانيت مثل يك توپ در حال انفجار هستيد بهتر است از ۱ تا ۱۰ شروع به شمارش معكوس كنيد.

وقتي شروع به شمردن مي كنيد تپش قلب شما به حالت عادي و نرمال خود بر مي گردد و احساس عصبانيت شما فروكش مي كند.

تنفس آگاهانه:
در فرآيند عصبانيت به صورت ناخودآگاه تنفس شما تند تند و كم عمق مي شود. اگر سعي كنيد نفس هاي شمرده شمرده و طولاني بكشيد به مرور احساس آرامش پيدا خواهيد كرد.

سعي كنيد هوا را از بيني هاي خود به داخل بكشيد، اندكي مكث كنيد و سپس بازدم را از دهان خود انجام دهيد. انجام اين تمرين به فروكش كردن حس عصبانيت شما كمك شاياني خواهد كرد.

پرت كردن حواس با فعاليت:
فعاليت هاي بدني مي توانند از عصبانيت شما تا حدود زيادي بكاهند. دوچرخه سواري، پياده روي و انجام فعاليت هايي از اين قبيل موجب مي شود مقدار خون بيشتري به بدن شما پمپاژ شود و احساس عصبانيت و گرفتگي رواني خود را از دست بدهيد.

تكرار جملات و تلقين:
براي اين منظور لازم است به دنبال عبارت يا جمله اي باشيد كه به شما كمك كند در مواقع عصبانيت آرام شويد.

وقتي احساس عصبانيت و ناراحتي پيدا كرديد اين جمله ها را تكرار كنيد و به معناي آن ها فكر كنيد. اين جمله ها مي توانند ( همه چيز به روال عادي برخواهد گشت )، ( من آرام و خوشحال هستم ) و ( هيچ چيز و هيچ كسي نمي تواند آرامش مرا بهم بريزد ) باشد.

راه هاي مقابله با احساس خشم
راه هاي مقابله با احساس خشم
فرار ذهني:
چگونه بايد بر خشم خود كنترل داشته باشيم؟ شما مي توانيد به يك كنج آرام و دنج برويد و چشمان خود را ببنديد و خود را در يك صحنه آرامش بخش تصور كنيد. براي اين كه در اين تصوير خيالي غرق شويد بهتر است به جزئيات اين صحنه بيش تر تمركز كنيد. تصور رنگ و شفافيت آب رودخانه، ارتفاع كوه ها، تعداد و صداي جير جيرك ها و … مي توانند اين جزئيات را تشكيل دهند.

منبع:مركز مشاوره و روانشناسي مشاورانه-روش هاي اعجاز آور كنترل خشم